NUTRIMENTS

APPORT JOURNALIER

Protéines Animales:

-Oeuf, viande, poisson, crustacé

0,5gr/sédentaire ou 1gr/actif ou 1,5gr/intense ; au poids de forme.

Lipides :

-Huile végétale Première pression à froid (ne pas utiliser pour la cuisson), huile de coco, avocat, olive, noix et oléagineux.

1gr/kg poids de forme.

Glucides :

-Pdt, patate douce, légumineuse, céréale (sarrasin, épautre, riz basmati complet).

A compléter selon le besoin calorique.

Micros-nutriments :

Fruits frais (poire, pomme, banane, orange, clémentine, kiwi, tomate, melon) ou jus de légumes crus.

En entrée de chaque repas et entre les repas (2h après un repas).

Légumes :

-Crus et cuits (choux, carotte, navet, poireaux, salade, endive, concombre, poivron).

A chaque repas.

Eau :

-La plus pure et dynamisée.

2 verres entre les repas (1h30 après un repas et 30 minutes avant).

 

 

Remarque :

 

-Poids de forme: Dans le cas d'une obésité avec plusieurs kilos en trop, utiliser une estimation de poids de forme qui vous serviras de références pour calculer vos besoins en protéine et lipide. Par rapport à votre taille, faites une soustraction de 10 pour trouver l'estimation de poids de forme. Exemple : je fais 1,65 cm, mon poids de forme se situe aux alentours de 55 kg (65-10=55). Prenez se résultat pour calculer combien de lipide et de protéine vous devrez consommer/ jours. Quand vous commencerez ce modèle nutritionnel, comparer la quantité d'avant à celle de maintenant pour voir si vous avez augmenter ou diminué vos ratios.

 

-Glucides : La quantité varie en fonction de vos objectifs. Si vous êtes en surpoids, réduisez l'apport en glucide. Pour prendre du poids, après avoir ajustés vos ratios en lipide et glucide en références à votre poids de forme, augmenter la quantité de glucide. Utiliser le volume d'un bol, d'une assiette comme repère pour évaluer la quantité de glucide.