TABLEAUX DESCRIPTIF GLOBALE DES PHASES

 

 

 

PHASE

DESCRIPTION PROTOCOLE.

PHASE 1

-Respiration : 3 fois 10 respirations/ jour, combinant Respiration Diaphragmatique et Cohérence Cardiaque(matin/midi/soir).

-Auto-Massage/Massage : 20 minutes au total/ jour. (ex ; 4x 5 minutes).

-Etirement Passif: 3 séances/ semaine, pour chaque partie du corps (haut et bas) avec 3 Respiration Consciente* pour chaque posture.

-Mobilisation Articulaire : Rotation Articulaire : 2 séances/ jour, d'une dizaine de répétitions au minimum (ex : matin/soir). Mobilisation Corporelle : toutes les 45minutes, effectuer 3 à 10 minutes de mouvement.

Norme de Progression: Suivre le protocole sur une période de 4 semaines minimum.

PHASE 2

-La Triade Fonctionnelle : 3 séances/ semaine, avec 3 Respiration Consciente* pour chaque posture.

Norme de Débutant/Progression : Maîtriser l'étape 1 des trois postures pour une période de 4 semaines.

Objectif Commun : Maîtriser correctement l'étape 5 des trois postures.

PHASE 3

-La Marche des Animaux : 2 séances /jours. Norme de Débutant : Effectuer 10 secondes chaque marches avec 10 secondes de pause entre chacune d'elle.

Objectif Commun/Norme de Progression : Effectuer 30 secondes chaque marches sans temps de repos.

PHASE 4

-Le Gainage : 2 séances/ semaine, pour chacune des trois principales chaînes musculaires (Avant/Arrière/Latérale).

Objectif Commun/Norme de Progression : Maîtriser correctement la progression 5 de l'étape 1 pour les trois chaînes musculaires.

Objectif Athlétique Intermédiaire : Maîtriser correctement la progression 5 l'étape 2 pour les trois chaînes musculaires.

Objectif Athlétique Elite : Maîtriser correctement la progression 5 de l'étape 3 pour les trois chaînes musculaires.

PHASE 5

-Les Six Mouvements Fondamentaux :

Objectif Débutant : Travailler et progresser jusqu'aux étape 5 des Squat/LDJ/Pompe/Traction.

Objectif Commun/Norme de Progression : Maîtriser correctement l'étape 5 des Ponts/Squats/LDJ/Pompes/Tractions et la Posture ATR contre mur.

Objectif Athlétique Elite : Maîtriser correctement l'étape 10 des Six Mouvements Fondamentaux.

PHASE 6

-Les Six Mouvements Explosifs :

Objectif Commun : Maîtriser correctement l'étape 3 des Pompes Explosif et l'étape 4 des Squats Explosif.

Objectif Athlétique Elite : Maîtriser correctement l'étape 10 des Six Mouvements Explosifs.

 

 

 

*Respiration Consciente : Respiration avec le Diaphragme en combinant avec la Cohérence Cardiaque (5secs expiration, 5secs inspiration).

 

 

 

*Norme de Progression : Commencer la phase supérieure avec les premières étapes seulement une fois être en mesure de maîtriser la Norme de Progression de la phase inférieure.

 

 

 

REMARQUE. Au fil des progressions, les phases supérieures viennent s'ajouter et compléter le programme aux phases inférieures.