TRACTION

 "Le fait que les humains soient pratiquement nés pour faire les tractions signifie également que c'est le plus sûr exercice pour le dos dans l'existence, parce que le mouvement fonctionne avec votre biomécanique naturelle, non contre elle". Paul Wade.

 

-L'importance du Mouvement:

Les tractions vont harmoniser le haut du corps, où la poitrine qui à tendance à êtres plus développé que le dos. Faire des tractions avec votre poids de corps, est une prouesse de la force. Avec de la pratique régulière, vous serrez confronté à la réalité de votre poids, et devrez êtres vigilant dans votre hygiène de vie pour limiter des kilos en trop, pénalisant l'entraînement des tractions. Ce mouvement rééquilibra et harmonisera vos épaules, en travaillant le deltoïde postérieur (tirage), qui est généralement moins développé que le deltoïde antérieure (répulsion).

 

Le fait d'être suspendue, le dos garde les courbes naturelles et permet de travailler le dos en sécurité.

 

-Description du travail physique :

Les tractions travaillent les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur, le petit rond et le rhomboïde au niveau des omoplates. Il est le meilleur exercice pour les bras, en sollicitant les deux articulation (poignet et coude) et est donc complet pour le travail du biceps.

 

-Conseil pour l'exécution:

 -Gardez les épaules serrées en permanence lors du mouvement (tractez vers le bas l'articulation de vos épaules de quelques centimètres). Ceci garde en place la boule de l'articulation de l'épaule dans la cavité limitant le risque de blessure.

-Pour les tractions, plutôt que de travailler sur barre fixe, investissez dans des anneaux gymnastiques, qui s'adapteront à votre morphologie lors de l'exécution du mouvement, et limiteras des traumatismes biomécaniques. Mais en plus grâce aux sangles, cela vous permets de l'embarquer avec vous et l'installé à une branche d'arbre, poteaux, escalier etc...

-Comptez au minimum 2 secondes lors de la montée, 1 seconde de pause, puis 2 secondes de descentes.

-Faites le mouvement jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, ou au-dessus de vos poignet avec les anneaux.

-Dans la position inférieure du mouvement (en bas), garder toujours les coudes légèrement fléchis.

-Expirez lors de la montée, et inspirez lors de la descente.

-Evitez les balancement, utilisez seulement la Force.

 

-Vidéo du mouvement :

*Vidéo des étapes de progressions des Tractions : https://www.youtube.com/watch?v=XTm4MTBlYs0&index=2&list=PL2-OGApPcXAcbtyFeA3e7OcGqgHle47ul&spfreload=10

*La bonne exécution des tractions par Christophe carrio : https://www.youtube.com/watch?v=0zQqUxHpQEs

*Traction et blessure part Frédéric Delavier : https://www.youtube.com/watch?v=u_DN6Q_5Lgg

 

-Objectif Commun.

Les tractions Complètes sont l'exercice musculaire classique de puissance pour le haut du dos et des biceps. Le maître de cet exercice possède une mobilité fonctionnelle supérieure ainsi qu'une force athlétique. Un homme qui ne peut pas faire des tractions complètes ne peut pas être considéré comme étant vraiment fort.

Tableaux indicatifs des techniques et des normes des étapes de la Traction

 

ETAPE

NORME

Etape 1 : Tractions verticales.

Position de Départ : Trouvez une base verticale solide, et tenez vous prêts jusqu'à avoir les orteils au niveau de la base ou prêt de celle-ci. Vos bras devront être fléchis. Gardez les épaules engagé.

Position finale: Etendez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque droits, et votre corps inclinés vers l'arrière en diagonale.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 20 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 40 répétitions.

Etape 2 : Tractions horizontales.

Position de départ : Agrippez vous à une base horizontale solide aussi élevé que vos hanches. Utilisez une prise en pronation avec si possible vos mains écartés à la largeur des épaules. Verrouiller votre corps aligné et engagé vos épaules.

Position finale : Hissez-vous en gardant le corps aligné jusqu'à toucher votre poitrine ou arrivée à l'endroit où vos mains sont en prises.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 20 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 30 répétitions.

Etape 3 : Tractions en canif.

Position de départ: Saisissez une prise en hauteur, mains écartés à la largeur des épaules avec une prise en pronation. En face de vous, placer un objet solide et suffisamment élevé pour que vos jambes tendus soient en face de votre bassin. Engagé vos épaules.

Position finale : Hissez-vous en utilisant les jambes tendus et vos bras jusqu'à votre menton passe au-dessus de la prise.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 20 répétitions.

Etape  4: 1)Demi-tractions ou 2)Négatifs.

Position de départ : Saisissez une prise en hauteur, mains écartés à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé vos épaules. Votre menton est déjà au-dessus de votre prise.

Position finale : 1)Descendez jusqu'à former avec vos bras un angle droit. 2)Descendez jusqu'à amplitude complète avec une très légère flexion des coudes. Remonter avec une étape inférieure.

-Norme de débutant : 1 série de 8 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 11 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions.

Etape 5 : Tractions complètes.

Position de départ : Saisissez une prise en hauteur, mains écartés à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé vos épaules. Bras tendus très légèrement fléchis.

Position finale : Tractez vous jusqu'à passer votre menton au-dessus de votre prise.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 8 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 10 répétitions.

Etape 6 : Tractions serrées.

Position de départ: Saisissez une prise en hauteur, mains l'une à coté de l'autre (dix centimètre maximum) avec une prise en pronation. Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé vos épaules. Bras tendus très légèrement fléchis.

Position finale : Tractez vous jusqu'à passer votre menton au-dessus de votre prise.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 8 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 10 répétitions.

Etape 7 : Tractions inégales.

Position de départ : Saisissez une prise en hauteur, avec une seul main avec une prise neutre ou supination. Agrippez le poignet de la main qui tient la prise avec la main libre. Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé vos épaules. Bras tendus très légèrement fléchis.

Position finale : Tractez vous jusqu'à passer votre menton au-dessus de votre prise.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 7 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 9 répétitions (deux côtés).

Etape 8 : 1)Demi-tractions à un bras ou 2)Négatifs.

Position de départ : Saisissez une prise en hauteur, avec une seul main avec une prise neutre ou supination. Placés la main libre dans le creux de votre dos ou une autre position confortable. Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé votre épaule. Votre menton est déjà au-dessus de votre prise.

Position finale : 1) Descendez jusqu'à former avec vos bras un angle droit. 2) Descendez jusqu'à amplitude complète avec une très légère flexion des coudes. Remonter avec une étape inférieure.

-Norme de débutant : 1 série de 4 répétitions(deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 6 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 8 répétitions (deux côtés).

Etape 9 : Tractions assistées à un bras.

Position de départ: Saisissez une prise en hauteur, avec une seul main(1) en une prise neutre ou supination. Placez l'autre main opposée(2) au niveau des yeux avec une autre prise (serviette, anneaux, élastique). Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé votre épaule. Bras tendu très légèrement fléchi.

Position finale : Tractez vous pour la première moitié du mouvement à l'aide de la prise opposée(2) jusqu'à former un angle droit, puis continuer à un bras(1) jusqu'à passer le menton au-dessus le prise.

-Norme de débutant : 1 série de 3 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 7 répétitions (deux côtés).

Etape 10 : Tractions à un bras.

Position de départ: Saisissez une prise en hauteur, avec une seul main avec une prise neutre ou supination. Placés la main libre dans le creux de votre dos ou une autre position confortable. Pliez vos genoux, une cheville accrochée à l'autre et engagé vos épaules. Bras tendu très légèrement fléchi.

Position finale : Tractez vous jusqu'à passer votre menton au-dessus de votre prise.

-Norme de débutant : 1 série de 1 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 3 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 6 répétitions (deux côtés).