SQUAT

"La véritable Force d'un athlète réside dans ses hanches et dans ses jambes, pas dans son torse et dans ses bras". "La Force du haut du corps est importante dans de nombreux mouvements athlétiques, mais si cette force n'est pas fondée sur une partie inférieure du corps puissantes, elle est totalement inutiles". Paul Wade.

 

-L'importance du Mouvement:

Des Six Mouvements Fondamentaux, il est le deuxièmes plus important pour notre condition physique. Une cheville foulée, une déchirure du ligament croisé antérieur, du tendon d'achille, du muscles ischio-jambier ... nous rappellent qu'une blessure au bas du corps devient très problématique, vulnérables et handicapante.

 

En respectant les étapes et leurs normes de progressions, on retrouve très rapidement une mobilité des chevilles, genoux et des hanches, que de la plus part d'entre nous avons perdue. Le mouvement participeras à la rééducation, le maintient et le renforcement de tout votre bas du corps.

 

Avant d'envisager des squats lestés, attendez de maîtriser le Squat à une jambe ! Un squat complet à une jambe pour un poids de corps de 60 kilos est équivalent à 140 kilos à deux jambes, sur son dos. Il travail l'équilibre, la force mentale, relie corps et esprit, est un mouvement Naturel et votre corps récupère plus vite entre les sessions qu'avec charges externes. Les charges externes sont souvent au niveau des épaules, haut du dos. En plus d'exagérer le mouvement vers l'avant, la colonne vertébrale est sous pressions, tasses les vertèbres et risquent un plus grand risque de blessure.

 

"Sans aucun doute, les squats complet à une jambe, bas haut la main les squats avec barre lestée". Paul Wade.

 

-Description du travail physique:

Le Squat au poids de corps est un mouvement sollicitant les muscles du bas de corps dans sa globalité (jambes, lombaires, abdos, fessiers, muscles de la colonne vertébrale). Il met en mouvement trois articulations majeurs du bas du corps. Les chevilles, les genoux et les hanches.

 

-Conseil pour l'exécution:

-Pour assurer de travailler l'amplitude complète du Squat, accroupissez vous jusqu'à ce que votre ischio-jambiers (arrière de la cuisse) touche vos mollets et que vous ne puisez pas descendre plus bas.

-Contrôler la partie négative (descente) pour 2 secondes du mouvement autant que la partie positive (remonter). Abaissez-vous en utilisant le contrôle musculaire.

-En position basse, compter 1 seconde avant de remonter. Cela évite tout rebond dangereux.

-Servez vous de vos bras pour faciliter l'équilibre en plaçant du poids vers l'avant. Bras allongé vers l'avant, croisée, sur les épaules, les hanches ... A vous de voir celui qui vous facilite en fonction de l'étape.

-Inspirez lors de la descente, et Expirez dans la poussée (monter).

-Eviter autant que possible la rotation des chevilles qui partent vers l'extérieure.

-Les genoux ne doivent pas rentrer vers l'intérieure (forme de X).

-Gardez en alignement et dans la même direction les genoux et chevilles. Tête/Colonne/Bassin.

 

-Vidéo du mouvement :

*Vidéo des étapes de progressions des Squats : https://www.youtube.com/watch?v=qLa2gyfoHsc&list=PL2-OGApPcXAcbtyFeA3e7OcGqgHle47ul&index=5

*Bien exécuter les squats à une jambe de Christophe Carrio : https://www.youtube.com/watch?v=UbefYy09QcE

 

-Objectif Commun.

Les Squats Complets (étape 5) sont l'exercice classique au poids de corps pour les jambes, utilisé de façon productive dans le monde entier depuis des milliers d'années. Et non sans raison, les squats complets renforcent les genoux, et ajoutent de la puissance et des qualités athlétiques à tous les muscles des cuisses, ainsi que les fessiers, les muscles spinaux et les hanches. La totalité de la partie inférieure de la jambe est travaillée, y compris les mollets, le jambier antérieure (muscle du tibia), les chevilles et même la plante des pieds. Les squats complets aident à conserver aux jambes leurs vigueur juvénile.

 


Tableaux indicatifs des techniques et des normes pour les étapes du Squat

 

ETAPE

NORME

Etape 1 : Squats sur les épaules.

Position de Départ : Allongez-vous sur le sol, en supportant votre poids sur les épaules, le haut du dos et la partie supérieure des bras en même temps que vos mains soutiennent votre bas du dos.

Position finale: Gardez votre torse aussi droit que possible, pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos genoux viennent toucher votre front.

-Norme pour débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 25 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 50 répétitions.

Etape 2 : Squats en canif.

Position de départ : Penchez-vous légèrement vers l'avant, de sorte que vous puissiez prendre un peu de votre poids de corps au niveau de vos mains.

Position finale : Fléchissez les genoux et les hanches jusqu'à ce que vos muscles ischio-jambiers atteignent vos mollets, et que vous ne puissiez aller plus loin.

-Norme pour débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 20 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 40 répétitions.

Etape 3 : Squats soutenus.

Position de départ: Vos bras devraient être tendus, inclinés vers le bas, et agrippés à un objet solide plus élevé que vos cuisses.

Position finale : Descendez en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant votre dos le plus droit possible.

-Norme pour débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 30 répétitions.

Etape 4 : 1)Demi-Squats ou 2)Négatifs.

Position de départ : Pieds écartés à la largeur des épaules, laissez vos orteils pointer légèrement vers l'extérieure.

Position finale : 1)Fléchissez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos hanches arrives au niveau de vos genoux. 2)Descendre jusqu'à ce que l'arrière de vos cuisses touchent vos mollet. Revenez à la position de départ avec une étape inférieure.

-Norme de débutant : 1 série de 8 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 35 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 50 répétitions.

Etape 5 : Squats complets.

Position de départ : Pieds écartés à la largeur des épaules ou un peu plus large.

Position finale : Descendez à une vitesse contrôlée jusqu'à ce que l'arrière de vos cuisses touchent vos mollets.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 30 répétitions.

Etape 6 : Squats serrés.

Position de départ: Les talons joints ou espacés de quelques centimètres, pointer légèrement vos orteils vers l'extérieure.

Position finale : Descendez jusqu'à ce que vos ischio-jambier touchent vos mollets. Fléchissez vos tibias et tirer vos orteils vers le haut pour faciliter le mouvement.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries 20 répétitions.

Etape 7 : Squats inégaux.

Position de départ : Un pied plat au sol et l'autre sur le ballon situé une longueur de pied devant l'autre.

Position finale : Fléchissez les genoux et les hanches jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse de votre jambe touche le mollet correspondant.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions (deux côtés).

Etape 8 : 1)Demi-squats à une jambe ou 2)Négatif.

Position de départ : La jambe surélevé devrait être environ au niveau de votre cuisse opposée et tendu.

Position finale : 1)En gardant le dos plat et le talon au sol, descendre jusqu'à ce que vos hanches soient au niveau du genou. 2)Descendez jusqu'à ce que l'arrière de la cuisse de votre jambe touche le mollet correspondant. Revenez à la position de départ avec une étape inférieure.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions (deux côtés).

Etape 9 : Squats à une jambe assistés.

Position de départ: Un pied à plat au sol et l'autre jambe tendu surélevé au niveau des cuisses.

Position finale : Descendre jusqu'à ce que l'ischio-jambier touche le mollet, placer la main fermement sur le ballon. Remonter avec la force de la jambe et appuyez sur le ballon de basket sur les premiers centimètres.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions (deux côtés).

Etape 10 : Squats à une jambe.

Position de départ: Un pied à plat au sol et l'autre jambe tendu surélevé au niveau des cuisses.

Position finale : Descendez jusqu'à ce que l'ischio-jambier touche le mollet, en gardant le dos droit autant que possible et le talons au sol.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côté).

-Norme de progression : 2 séries de 50 répétitions (deux côtés).