PONT

 

"Si je devais citer l'exercice de musculation le plus important au monde, ce serait le pont. Rien d'autre ne s'en rapproche." Paul Wade.

 

-L'importance du Mouvement:

Le premier organe le plus important est le cerveau, qui contrôle l'ensemble du corps. Le cerveau communique avec le reste du corps par la moelle épinière, le second organe le plus important. Une lésion, un traumatisme, une blessure ..., survenant à la moelle épinière, et la communication entre votre Cerveau/Corps sera perturbé.

 

Plus la blessure est haute, plus votre corps deviendra paralysé :

Une lésion complète survenant dans la région lombaire (partie basse du corps) rendra les jambes inutiles.

Une blessure similaire au niveau de la région thoracique (partie médiane du corps) laissera également plus aucun contrôle sur les muscles du tronc.

Une blessure à la région cervicale (partie tiers supérieure de la colonne vertébrale) aura pour effet en plus, de paralyser les bras, les épaules, le cou, et (si elle est suffisamment haute) le diaphragme qui alimente les poumons.

 

En plus de ces symptômes, les nerfs blessé, pincé, passant dans la moelle épinière et qui sont relié aux organes, aura des effets sur le fonctionnement globale du corps humain (digestion, température corporelle, rythme cardiaque, tension musculaire, ostéoporose, pression artérielle). Sans de bon et robuste muscles spinaux, la force ne peut pas exister. Il est impossible d'utiliser les membres, que ce soit pour fléchir les bras, fléchir les jambes, pousser ou tirer, sans l'aide des muscles spinaux. Plus fort seront vos muscles spinaux, meilleur vous serez à pratiquement tout mouvement athlétique que vous pouvez nommer.

 

La personne moyenne d'aujourd'hui mène une vie qui implique à la fois une mauvaise utilisation et l'utilisation abusive de la colonne vertébrale. Les gens passent leurs journées à faire des tâches répétitives effondrés devant des écrans d'ordinateur ou sur un bureau avec des postures terribles qui désalignent leur colonne vertébrale. Puis ils rentrent chez eux et s'affalent sur le canapé en face de la télévision. Par conséquent, les gens civilisés souffrent de plus en plus de problèmes de dos, et certains individus présentent maintenant une dégénérescence discale dans la trentaine.

 

Ce n'est pas parce que le pont est un exercice important, que cela signifie que vous devriez vous lancer dans le pont dès maintenant si vous n'êtes pas habitué. En fait, ce pourrait être même une chose dangereuse à faire. En conséquence, avant de commencer les SMF, vous devriez avoir maîtrisé l'étape 1 de La Triade Fonctionnel de la Phase 2. Puis, avant de commencer l'entraînement de la série du Pont Dynamique, travailler sur la série des squats et des levers de jambes, ceci renforceront les muscles du dos et des hanches, assouplissant la taille. Une fois que vous aurez maîtrisé les squats complet (étape 5) et les lever de genoux suspendu (étape 6), vous serez prêt à commencer à vous attaquer à la série des mouvements du pont dynamiquement. Parallèlement, avant de commencer une progression dynamique de la série des Ponts, maîtrisé cette progression avec une technique statique. Ce que je veux dire, c'est par exemple, avant de commencer le Pont Droit (étape 2) en dynamique, maîtrisé le Pont Droit en Statique, d'environs 3 à 5 secondes au moins, pour un temps d'au minimum un mois. Le travail statique est beaucoup moins traumatisant que le travaille en dynamique, et il y a moins de risque de blessure.

 

-Description du travail physique:

Le Pont permet principalement de solidifier et d'assouplir les muscles spinaux et érecteurs de rachis qui protèges votre moelle épinière de blessure. Dans pratiquement tous les mouvements principaux, depuis les lancers et les torsions jusqu'au fait de se pencher et de lever des charges. Sans de bons et robustes muscles spinaux, la Force ne peut pas exister. Le mouvement étire la face avant du corps et ouvre la cage thoracique, permet de faire circuler le sang et d'apporter le nutriment appelé "liquide synovial" dans les disques, prévient des hernies et sciatiques. Les genoux, quadriceps, fléchisseurs de hanche, abdominaux, épaules, poignet en tirent également bénéfices.

 

Afin de garder une mobilité complète du corps, et d'assurer son fonctionnement, il est essentiel de travailler le Pont prioritairement et sérieusement !

 

-Conseil pour l'exécution du mouvement:

1-La colonne vertébrale doit êtres convexe, le dos bien arqué.

2-Les hanches doit êtres aussi élevée que la tête et vos omoplates. Une personne peu surveiller le mouvement, ou le portable en vidéo est une solution.

3-Les bras et les jambes doivent êtres droits.

4-La respiration doit êtres fluides et profondes. Une respiration naturel est un signe de la maîtrise de cette pose. Ne retenez jamais votre souffle lors du pont. Expirez lors de la montée, et Inspirez dans la descente.

 

(Ces quatre signes concernent le pont complet (étape 6) et les étapes ultérieures qui l'incluent comme une partie. Ils ne s'appliquent pas nécessairement aux étapes antérieures, qui peuvent nécessiter un positionnement différent. Le conseil numéro 4 s'applique cependant à tous les mouvements de pont).

 

-Vidéo du mouvement :

-Vidéo des étapes de progressions du Pont : https://www.youtube.com/watch?v=fVpJ-zZleac&list=PL2-OGApPcXAcbtyFeA3e7OcGqgHle47ul

 

-Objectif Commun.

Le pont Complet (étape 6) est un exercice phénoménal. En plus de revenir et guérir de nombreux problèmes de dos, il augmente la flexibilité totale du corps, ajoute de la puissance au muscles profonds de la colonne vertébrale, élargit la cage thoracique, assouplit au maximum les épaules, tonifie les bras et les jambes, améliore la circulation et facilite même la digestion.


Tableaux indicatifs des techniques et des normes pour les étapes du Pont.

 

ETAPE

NORME

Etape 1: Ponts Courts.

Position de Départ : Les pieds doivent être écartés de la largeur d'épaule ou un peu moins, en fonction de votre morphologie.

Position finale: Vos cuisses, votre tronc et votre torse doivent former une ligne droite, sans aucun relâchement des hanches.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 25 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 50 répétitions.

Etape 2 : Pont Droits.

Position de départ : Votre corps va désormais former un angle droit, avec votre tronc perpendiculaire à vos jambes.

Position finale : Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vos jambes et votre torse forment une ligne droite.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 40 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 40 répétitions.

Etape 3 : Pont Inclinés.

Position de départ: Les ponts inclinés nécessitent un objet à hauteur du genoux ou un peu plus élevé.

Position finale : Les bras n'ont pas besoin d'être pleinement étendus ; les coudes seront pliés.

-Norme de débutant : 1 série de 8 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 3 Séries de 30 répétitions.

Etape 4 : Ponts de Tête.

Position de départ : Le haut de votre crâne touche doucement le sol.

Position finale : Poussez les hanches aussi haut que vous le pouvez, en soulevant votre corps hors du sol.

-Norme de débutant : 1 série de 8 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 35 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 50 répétitions.

Etape 5 : Demi-Ponts.

Position de départ : Les pieds doivent être écartés à peu prêt à la largeur des épaules, et la balle doit venir en soutien de la partie basse de votre dos.

Position finale : Poussez les hanches aussi haut que vous le pouvez, en étendant les bras et les jambes et en levant votre dos jusqu'à ce qu'il soit bien au-dessus de la balle.

-Norme de débutant : 1 série de 8 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions.

Etape 6 : Ponts Complet.

Position de départ: Placez les mains de part et d'autre de la tête, avec les paumes à plat sur le sol et vos doigts pointant vers vos orteils.

Position finale : Poussez les hanches aussi haut que vous le pouvez, jusqu'à ce que votre dos soit bien cambré, vos hanches élevés et avec des bras rectilignes.

-Norme de débutant : 1 série de 6 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions.

Etape 7 : Ponts Au Mur Descente.

Position de départ : Faite une flexion vers l'arrière en levant les mains pour poser vos paumes à plat contre le mur au niveau de votre tête.

Position finale : En alternance, descendez de quelques centimètres vos mains sur le mur, en vous éloignant légèrement du mur pour ajuster la courbure du dos jusqu'à atteindre le pont complet au sol. Levez vous et recommencer.

-Norme de débutant : 1 série de 3 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 6 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 10 répétitions.

Etape 8 : Ponts Au Mur Descente + Montée.

Position de départ : Comme pour l'étape 7.

Position finale : En pont complet, en alternance, placez de nouveau une paume de main sur le mur, en poussant à travers elle, puis l'autre paume au-dessus. Ajuster la distance avec de petit pas au fur et à mesure que votre corps de redresse.

-Norme de débutant : 1 série de 2 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 4 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 8 répétitions.

Etape 9 : Ponts Arrière Fermés.

Position de départ: Placez vos mains sur vos hanches et commencez à pousser votre bassin vers l'avant.

Position finale : Une fois le bassin éloignée suffisamment vers l'avant, plier les genoux en arquant simultanément vers l'arrière. Dès que vous voyez le sol, passer vos mains par-dessus vos épaules, en étendant vos bras jusqu'à ce que vos paumes touches le sol.

-Norme de débutant : 1 série de 1 répétition.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 3 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 6 répétitions.

Etape 10 : Ponts Arrière Debout-debout.

Position de départ: Comme pour l'étape 9.

Position finale : Dans le pont complet, redressez vous en déplaçant votre poids vers l'avant à travers les cuisses, fléchissez les genoux alors que vous redressez vos bras. Poussez par les mains et enfin les doigts, afin de lever les paumes du sol. Tirez les hanches vers l'intérieur jusqu'à être debout les mains à vos coté.

-Norme de débutant : 1 série de 1 répétition.

-Norme intermédiaire : 2 série de 3 répétitions.-Norme de progression : 2 séries de 10 à 30 répétitions.