POMPE VERTICALE

"Les principaux muscles de l'épaule, les deltoïdes, transmettent la force des muscles majeurs du tronc, dans pratiquement tous les mouvements puissant du bras; par conséquent, si les épaules sont faibles, toute la partie supérieure du corps est faible par défaut". Paul Wade.

 

-L'importance du Mouvement:

On obtiens des épaules saines et puissantes en travaillant les Pompes en Appui Tendu Renversé. Ce mouvement est naturel pour le bio-mécanisme. Il permet de préserver et de renforcer la coiffe des rotateurs, qui cause beaucoup de problèmes chez les personnes dans le monde de la musculation moderne et artificiel. L'acte de se stabiliser à l'envers entraîne le système vestibulaire (organe de l'équilibre dans l'oreille interne) à s'adapter et à devenir plus efficace. Cela se traduit par un sens de l'équilibre et une conscience kinesthésique accrue dans tous vos autres mouvements tout au long de la journée, que vous soyez à l'envers ou pas. Le simple fait d'adopter cette posture inversée (tête en bas) présente aussi des avantages majeurs. L'approvisionnement en sang est inversée; les veines et les artères travaillent contre la gravité dans la direction opposée et deviennent plus souples, plus fortes et saines. Le même principe s'applique aux organes de l'appareille digestif. Lorsque vous êtes à l'envers, la tête se rince avec du sang frais. C'est un tonique pour le cerveau, et vous verrez que vous vous sentirez frais et dispos après avoir terminez vos séries.

 

Au niveau des effets concernant la force, l'exécution des pompes en ATR est équivalente au développés épaules avec votre poids de corps, avec une position sûr pour les muscles de la coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux, petit rond et le subscapulaire).

 

-Description du travail physique:

Solidifie la coiffe des rotateurs. Développes puissamment et sûrement les épaules et le haut du corps. Travaille la coordination et l'équilibre. Renforces et développes les bras.

 

-Conseil pour l'exécution :

-Les débutants devraient maîtriser les pompes de l'étape 6 des Pompes serrées avant de commencer l'étape 4 (demi pompes en ATR).

-Pour les étapes tête en bas contre le mur, gardez vos mains à une distance de 15 à 20 centimètres du mur, à la largeur de vos épaules.

-Conservez une courbe douce de votre dos.

-Seuls vos talons doivent êtres en contactes avec le mur.

-Pour atténuer les frottements de vos talons sur le mur, des chaussettes épaisses, bandes adhésives contre le mur est une solution.

 

-Vidéo du mouvement :

-Tutoriel pompe en équilibre : https://www.youtube.com/watch?v=JvcX9ymwhyg

 

-Objectif Commun.

La Posture en Appui Tendu Renversé contre le mur est une compétence à apprendre avant de commencer le travail en répétitions. Cet exercice augmente la force de base des épaules, renforce vos poignets, qui doivent supporter la totalité de votre poids de corps, ce qui n'est pas le cas avec les pompes horizontale (pompes classique). Vous apprendrez également l'art de donner un coup de pied vers le haut pour maintenir l'équilibre sur les mains contre un mur.


Tableaux indicatifs des techniques et des normes des étapes de la Pompe Verticale

 

ETAPE

NORME

Etape 1 : 1)Le poirier ou 2)Bande élastique faible intensité.

Position de Départ : 1)Placez un coussin ou autres prêt d'un mur solide. Placez le haut de votre tête sur le coussin à quinze, vingt centimètres du mur. Formez un triangle avec votre tête et vos mains. Amenez le genoux le plus fort contre votre coude puis jetez l'autre jambe dynamiquement vers le mur. Simultanément pousser avec vos bras vers le bas. Une fois en place, aligné votre corps. 2)Debout, un élastique à chaque mains, bloquez l'élastique avec le pied correspondant. Tendez les bras au-dessus dans la verticalité de votre corps.

Position finale: 1)Maintenir le temps nécessaire. 2) Descendez sous contrôle vos mains contre la force de l'élastique jusqu'au niveau des épaules.

-Norme de débutant : 1 série : 1)30 secondes, 2)10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries : 1)1 minute, 2) 20 répétitions .

-Norme de progression : 2 séries : 1)2 minutes, 2)40 répétitions.

Etape  2: 1)La posture du corbeau ou 2)Pompe à angle de 90°.

Position de départ : En position de squat sur la pointe des pieds, placez vos paumes au sol devant vous à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant en plaçant vos genoux à l'extérieure de vos coudes légèrement pliés. Progressivement basculer votre poids vers l'avant jusqu'à ce que vos pieds soit hors sol. 2) Trouver un support solide à hauteur des hanches. Placez vos mains au sol à la largeur des épaules et vos pieds sur le support. Maintenez autant que possible la forme d'un angle droit avec votre corps.

Position finale : 1)Maintenir le temps nécessaire. 2)Descendez en gardant la forme d'angle droit jusqu'à toucher doucement la tête au sol.

-Norme de débutant :1 série : 1) 10 secondes, 2) 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries : 1) 30 secondes, 2) 20 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries : 1) 1 minute, 2) 30 répétitions.

Etape  3: ATR contre mur.

Position de départ: Prêt d'un mur solide, placez vos mains à plat entre quinze et vingts centimètres de la base du mur, à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et rapprochez vers vous la jambe la plus forte et poussez fortement vers le bas avec cette jambe en donnant un coup de pied simultanément vers le haut et en arrière avec l'autre jambe, tout en poussant sur vos bras. Touchez le mur doucement le pied et éviter de percuter le mur trop fort. Seuls vos talons devraient être en contacte avec le mur, bras tendus et corps alignés avec une légère courbe en arrière.

Position finale : Maintenez le temps nécessaire.

-Norme de débutant : 30 secondes.

-Norme intermédiaire : 1 minute.

-Norme de progression : 2 minutes.

Etape  4: 1)Demi-pompes ATR ou 2)Pompe ATR Négatif.

Position de départ : En position ATR.

Position finale : 1)Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à ce que votre tête soit à mis-chemin de toucher le sol. 2) Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à ce que votre tête touche doucement le sol, puis descendez et repositionnez vous en ATR.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions..

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions..

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions..

Etape  5: Pompes en ATR.

Position de départ : En position ATR.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à ce que votre tête touche doucement le sol, revenez à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions..

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions..

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions..

Etape  6: Pompes ATR serrées.

Position de départ: En position ATR, les deux index des mains qui se touchent.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à ce que votre tête touche doucement le sol, revenez à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions..

-Norme intermédiaire : 2 séries de 9 répétitions..

-Norme de progression : 2 séries de 12 répétitions..

Etape  7: Pompes inégales en ATR.

Position de départ : Placez un ballon de basket à la base du mur prêt de vous. En position ATR, placez une main sur le ballon de basket à la largeur des épaules.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules en appliquant uniformément votre poids à travers vos deux mains, jusqu'à ce que votre tête touche doucement le sol, revenez à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 8 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

Etape 8 : 1)Demi-pompes à un bras en ATR ou 2)Négatifs.

Position de départ : En position ATR, déplacez progressivement votre poids sur une seul main, puis utilisez la main opposés pour maintenir l'équilibre à l'aide du mur.

Position finale : Fléchissez le coude et l'épaule jusqu'à mi-chemin de toucher le sol, revenez à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 4 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 6 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 8 répétitions (deux côtés).

Etape  9: Pompes avec leviers en ATR.

Position de départ: En position ATR, déplacez progressivement votre poids sur une seul main, puis retournez la paume de la mains opposés dans l'autre sens, de sorte que le dos de la main soit à plat au sol avec le doigts pointant loin devant vous. Tendez le bras devant vous, avec une certaine pression présente.

Position finale : Tout en maintenant le bras de la main retournez tendu, fléchissez le coude et l'épaule jusqu'à toucher le sol, revenez à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 3 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 4 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 6 répétitions (deux côtés).

Etape  10: Pompes à un bras en ATR.

Position de départ: En position ATR, déplacez progressivement votre poids sur une seul main, puis utilisez la main opposés pour maintenir l'équilibre à l'aide du mur .

Position finale : Fléchissez le coude et l'épaule jusqu'à ce que votre tête touche doucement le sol. Pour vous sortir de la position basse, un coup de pied avec les jambes est admissible. Revenez à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 1 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 2 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 1 séries de 5 répétitions (deux côtés).