POMPE HORIZONTALE

"Les pompes sont l'exercice ultime pour la partie supérieure du corps. Elles génèrent la Force, renforcent les muscles, développent des tendons puissants et entraînent les muscles de la répulsion du haut du corps à travailler en coordination avec l'abdomen et le bas du corps. Aucun autre exercice dans le monde ne peut réaliser toutes ces choses". Paul Wade.

 

-L'importance du Mouvement:

Comme la citation au dessus de Paul Wade décrit. Les pompes travail le haut du corps en coordination avec l'abdomen et le bas du corps, ce que les bancs de musculation ne font pas. Ce mouvement réduit les risques des symptômes du canal carpien, tennis elbow, coude du golfeur et autres douleurs générales en renforçant les doigts, poignets, avant-bras et coudes. La coiffe des rotateurs qui cause beaucoup de problème, en tire aussi bénéfices. Les pompes augmentes le flux sanguin et élimine les déchets accumulés dans les articulations, élimine les adhérences qui sont comme de la colle et détend les tissus des vieilles cicatrices du aux blessures.

 

-Description du travail physique:

Les pompes développent dynamiquement le réseau des muscles de la répulsion autour du torse, sollicitant fortement le grand pectoral, le deltoïde antérieure et pectoral inférieur. Les pompes développent également les trois têtes du triceps, le muscle principal de la partie supérieure du bras. En plus, de nombreux muscles supplémentaires obtiennent un bon entraînement isométrique; pour verrouiller le corps en place. Ces muscles comprennent les dorsaux, tous les muscles profonds de la poitrine et de la cage thoracique, les muscles spinaux, l'abdomen et la taille, les muscles de la hanche, les fessiers, les quadriceps et les jambiers antérieurs. Et même les pieds et les orteils ...

 

-Conseil pour l'exécution :

-Pour la position des mains, trouvez un mode d'exécution qui soit confortable pour vous.

-Gardez la tête, la colonne et le bassin dans l'alignement.

-Epaule engagé (omoplate descendu vers le bassin).

-Gardez vos deux épaules alignée horizontalement dans tous le processus (évitez d'avoir une épaule plus basse que l'autre).

-Serrez les jambes ensembles et contracter les fesses dans tous le mouvement.

-Au sommet du mouvement, garder les coudes légèrement fléchi.

-Expirez sur la répulsion (monter), et inspirez sur la flexion (descente) ,

-Respecter au minimum, 2 secondes dans la phase de flexion, 1 seconde de pause, et 2 secondes pour la répulsion.

 

-Vidéo du mouvement :

*Vidéo des étapes de progressions des Pompes : https://www.youtube.com/watch?v=D_fdeSQhMLk&index=4&list=PL2-OGApPcXAcbtyFeA3e7OcGqgHle47ul

*5 Mouvement de Répulsion :https://www.youtube.com/watch?v=x-WosgklhR0

*Les pompes part Chistophe Carrio : https://www.youtube.com/watch?v=XksvZQ1VH7E

 

-Objectif Commun.

Les pompes complètes (étape 5) sont un exercice excellent pour le haut du corps, qui permet de travailler les bras, la poitrine et la ceinture scapulaire d'une manière efficace.


Tableaux indicatifs des techniques et des normes des étapes de la Pompe Horizontale

 

ETAPE

NORME

Etape 1 : Pompes au mur.

Position de Départ : Face au mur, avec vos pieds joints, placez vos paumes à plat contre le mur au niveau de la poitrine, mains écartés à la largeur des épaules, le corps alignés.

Position finale: Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à toucher le mur avec le front doucement, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 25 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 50 répétitions.

Etape 2 : Pompes inclinée.

Position de départ : Saisissez un objet à hauteur de vos hanches, pieds joints, bras tendus et mains écartés largeur des épaules, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à toucher l'objet avec votre torse, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 20 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 40 répétitions.

Etape 3 : Pompes sur les genoux.

Position de départ: A genoux sur le sol, les jambes jointes avec les chevilles liées, vos mains écartés à la largeur des épaules et au niveau de votre poitrine, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à toucher le sol avec votre poitrine, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 30 répétitions.

Etape 4 : 1)Demi-pompes ou 2)Négatifs.

Position de départ : Jambes jointes et tendus, mains écartés à la largeur des épaules et au niveau de votre poitrine, le corps alignés.

Position finale : 1)Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à former un angle droit ou en entrent en contact avec un objet placé au niveau des hanches. 2)Descendre jusqu'à toucher le sol avec la poitrine, se mettre à genoux (l'étape 3) et revenir à la position de départ.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 12 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 25 répétitions.

Etape 5 : Pompes complètes.

Position de départ : Jambes jointes et tendus, mains écartés à la largeur des épaules et au niveau de votre poitrine, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à toucher le sol avec votre poitrine, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions.

Etape 6 : Pompes serrés.

Position de départ: Jambes jointes et tendus, mains qui se touchent (l'index qui se touche) et au niveau de votre poitrine, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules jusqu'à toucher le dos de vos mains avec votre poitrine, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions.

Etape 7 : Pompes inégales.

Position de départ : Jambes jointes et tendus, une main sur le ballon et l'autre au sol placés en-dessous de vos épaules, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez les coudes et les épaules en distribuant au mieux votre poids sur chaque mains, jusqu'à toucher le dos de votre main sur le ballon, en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions (deux côtés).

Etape 8 : 1)Demi-pompes à un bras ou 2)Négatifs.

Position de départ : Jambes jointes et tendus, une main au sol au niveau de votre sternum et l'autre main placé le long de votre corps ou sur le bas de votre dos. 1)Ballon de basket placé en-dessous des hanches, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez le coude et l'épaule jusqu'à former un angle droit avec votre bras ou rentrent en contacte avec le ballon de basket. 2) Descendre jusqu'à toucher le dos de votre main avec votre poitrine, puis en position d'une étape inférieure, repousser pour remonter.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions (deux côtés).

Etape 9 : Pompes avec levier.

Position de départ: Jambes jointes et tendus, une main au sol au niveau de votre sternum et l'autre placé sur le ballon de basket éloigné sur le coté votre corps, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez le coude et l'épaule jusqu'à toucher le sol avec votre poitrine, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions (deux côtés).

Etape 10 : Pompes à un bras.

Position de départ: Jambes jointes et tendus, une main au sol au niveau de votre sternum, l'autre main placé le long de votre corps ou sur le bas de votre dos, le corps alignés.

Position finale : Fléchissez le coude et l'épaule jusqu'à toucher le sol avec votre poitrine, tout en maintenant le gainage.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions (deux côtés).

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions (deux côtés).

-Norme de progression : 1 série de 100 répétitions (deux côtés).