LEVER DE JAMBE

"Votre taille est bien plus qu'une simple question d'apparence. Elle devrait êtres beaucoup, beaucoup plus. Permettez-moi de vous présenter ma vision de ce que la tour de la taille d'un homme devrait représenter; non pas un jolie lot d'abdos d'adolescent, mais une putain de tablette de chocolat d'enfer". Paul Wade.

 

-L'importance du Mouvement:

Le Lever De Jambes complète le travail du bas du corps avec le Pont et le Squat, qui vient favoriser une digestion et une respiration efficaces et solides. Ce mouvement travail l'ensemble de la taille avec harmonie et nécessite aucun autre exercice. Il permet des hanches et une taille fonctionnelles et souples, apporte puissance à la colonne vertébrale, et rend efficace les mouvements explosive type: saut, coup de pied, mouvement gymnastique et athlétique ... Construisant une épaisse paroi abdominal pour contrer des coups d'attaquant.

 

-Description du travail physique:

En travaillant ce mouvement et ces étapes, vous développerez votre abdomen et tous les muscles de la taille; les obliques, le transverse, le psoas, les intercostaux et le grand dentelé.

 

A partir de l'étape 6 (levers de genoux suspendu), le corps en suspension à une barre travaillera également la saisi (le grip), les épaules et les dorsaux, et force le petit et grand dentelés autour de la cage thoracique à travailler fortement comme un lien intermédiaire entre les côtes et l'abdomen. Pour garder les jambes tendues dans les dernières étapes du mouvement, les chefs musculaires profonds du quadriceps travaillent dur également.

 

-Conseil pour l'exécution:

 -Inspirez pendant la partie négative du mouvement (descente des jambes), et expirez (monté de jambes) complètement dans la partie supérieure de vos répétitions. Prenez de grandes respirations entre les répétitions si vous avez besoin.

 -Garder votre abdomen « gainer » tout au long de l'exécution du mouvement.

 -Travailler le mouvement avec le ventre vide (à jeun ou deux heures après un repas).

 -Le mouvement doit êtres fluide, régulier, contrôlé. Compter 2 secondes de la position de dépars, 1 secondes de pause en position final et 2 secondes pour finir le mouvement.

 

-Vidéo du mouvement :

*Vidéo des étapes de progressions des Lever de jambes : https://www.youtube.com/watch?v=tchoRssO_eI&list=PL2-OGApPcXAcbtyFeA3e7OcGqgHle47ul&index=3

 

-Objectif Commun.

Les Levers de Jambes Tendues Allongé (étape 5), est un exercice favori dans les camps d'entraînement militaire comme dans les écoles d'arts martiaux, parce qu'il augmente la puissance de l'estomac et de la hanche ainsi que l'endurance, tout en promouvant la fonction et la flexibilité en même temps. Cependant, il est faussement facile, le fait de juste plier légèrement le genoux et de faire « rebondir » les pieds hors du sol rend l'exercice beaucoup plus facile. Malheureusement, il rend également l'exercice beaucoup moins productif en termes de force pure et de conditionnement.

Tableaux indicatifs des techniques et des normes pour les étapes du Lever de Jambe

 

ETAPE

NORME

Etape 1 : Levers de genoux.

Position de Départ : Assis sur le bord d'une chaise ou d'un lit, détendez-vous un peu en arrière, agrippez le rebord du siège et tendez vos jambes.

Position finale: Amenez doucement vos genoux au plus prêt de votre poitrine.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 25 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 40 répétitions.

Etape 2 : Levers de genoux allongé.

Position de départ : Allongez sur le dos avec vos jambes jointes en pliant à quatre-vingt dix degrés (soit un angle droit) et hors du sol.

Position finale : Verrouiller l'angle du genoux en élevant vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soit au-dessus de votre bassin.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 20 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 35 répétitions.

Etape 3: Levers de genoux fléchis.

Position de départ: Allongez sur le dos avec vos jambes jointes en pliant à quarante cinq degrés et hors du sol.

Position finale : Verrouiller l'angle du genoux en élevant vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soit au-dessus de votre bassin.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 30 répétitions.

Etape 4 : Levers de grenouilles allongé.

Position de départ : Comme pour l'étape 3.

Position finale : Au sommet, redressez vos jambes complètement, parfaitement droite et perpendiculaire au sol. Abaissez vos jambes en les maintenant parfaitement alignées jusqu'à ce qu'elles soient à trois, cinq centimètres du sol.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 15 répétitions.

-Norme de progression : 3 séries de 25 répétitions.

Etape 5 : Levers de jambes tendues allongé.

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et tendues à trois, cinq centimètres du sol.

Position finale : En gardant les jambes verrouillés, levez vos pieds jusqu'à être au-dessus du bassin.

-Norme de débutant : 1 série de 10 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 20 répétitions.

Etape 6 : Levers de genoux suspendu.

Position de départ: Suspendez vous à un support au-dessus de votre tête, vos devriez pouvoir vous tenir droit sans toucher le sol. Engager vos épaules.

Position finale : Amenez vos genoux doucement jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre bassin et forment un angle droit.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions.

Etape 7 : Levers de jambes fléchies suspendu.

Position de départ : Comme pour l'étape 6, avec les genoux fléchis à quarante-cinq degrés.

Position finale : Les genoux verrouillés, élevez vos jambes jusqu'à ce que vos pieds soient au niveau du bassin.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions.

Etape 8 : Levers de grenouilles suspendu.

Position de départ : Comme pour l'étape 7.

Position finale : Une fois les pieds au niveau du bassin, étendez vos jambes aussi droite que possible, puis abaissez vos jambes en étant verrouillés et parfaitement droite.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions.

Etape 9 : Levers de jambes partiellement tendu.

Position de départ: Comme pour l'étape 7.

Position finale : Levez vos jambes jusqu'à un angle de quarante-cinq degrés, puis étendez vos jambes tendues, continuer de les levers pour qu'elles soient parallèles au sol.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire :2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 15 répétitions.

Etape 10 : Levers de jambes tendu suspendu.

Position de départ: Comme pour l'étape 6.

Position finale : Lever vos jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient parallèle au sol sans élan.

-Norme de débutant : 1 série de 5 répétitions.

-Norme intermédiaire : 2 séries de 10 répétitions.

-Norme de progression : 2 séries de 30 répétitions.