SIX MOUVEMENTS FONDAMENTAUX


PHASE 5: Six Mouvements Fondamentaux (SMF).

 

Intérêt de la phase : S'entraîner à développer sa force à l'aide de son poids de corps dans des mouvements dynamiques fonctionnel et fondamentaux.

 

Spécificité: Force, agilité, coordination, mobilité, contrôle du mouvement.

 

Les Six Mouvements Fondamentaux protègent les articulations et développent la force fonctionnelle, la force du monde réel ; pas seulement le type de force qui peut être utilisée dans une salle de gym. C'est pourquoi ces exercices sont utilisées dans les camps d'entraînement et académies militaires du monde entier. Ca a toujours été le cas, depuis que les premiers guerriers se soient entraîné pour la force.

 

La pierre angulaire de l'entraînement des Six Mouvements Fondamentaux est la Force. En effet, la force est la qualité athlétique principale, celle qui donne un sens à toutes les autres. L'agilité, la vitesse, la puissance et même l'endurance, pour s'exprimer ou s'appliquer dépendent entièrement de la maîtrise de la force. En conséquence, la priorité est de développer la force. Puisqu'on travail avec des mouvements plutôt que les parties du corps, le développement de la force consiste donc à progresser à travers les étapes de chacun des Six Mouvements Fondamentaux, jusqu'à atteindre l'étape Maîtresses, la dixième étape.

 

Traction, pompe, lever de jambe et squat seront à travailler en premier en maîtrisant l'étape pré-requis avant de commencer à travailler la série des ponts arrières et pompe en Appuie Tendue Renversé. Tout cela bâtiras un corps solide, tonique, fort, endurant, harmonieux et fonctionnel. La justesse de l'intensité et de la récupération ainsi que la discipline, est la clé de la progression. L'Objectif Commun garantira une force suffisante et des articulations solide pour maîtriser et supporter votre poids de corps à l'aide de vos deux membres. L'objectif d'Elite amènera la force des tendons, la solidité des articulations, et le contrôle nerveux à un niveau d'excellence, avec la maîtrise de pousser et tracter votre corps avec un bras ou une jambe. Chacun des Six Mouvements est composé de 10 étapes de progression principale, qui peut être eux même décomposées.

 

Le choix de ces six exercices au poids de corps est le résultat de siècles de tradition et de tâtonnements, ainsi que d'une connaissance de base de l'anatomie et de la kinésiologie du corps humain. Les Six Mouvements Fondamentaux travaillent les principaux groupes musculaires comme des moteurs principaux. Chacun des six mouvements obtient sa part de travail, en plus de se chevaucher entre eux : tout depuis les muscles du cuir chevelu jusqu'à l'orteil ! Incluant dix étapes de progression, de zéro à héros, pour chacun des six exercices.

 

-L'entraînement d'un détenus, Volume 1. Paul Wade.


 Tableaux des principaux groupes musculaires travaillés avec les Six Mouvements Fondamentaux :

Type de mouvement

Principaux groupes musculaires travaillés

1 Ponts/Flexion Arrière du corps.

Tous les muscles spinaux, bas du dos, l'arrière des hanches, biceps fémoral (biceps de la jambe).

2 Squats/Répulsions du corps avec les jambes.

Quadriceps, les muscles fessiers, ischio-jambier et intérieur des cuisses, les hanches, les mollets et les pieds.

3 Levers de Jambes/Flexion Avant du corps.

Droit de l'abdomen (tablette de chocolat), les obliques ( muscle de la taille), serratus (muscles de l'extérieure des côtes), intercostaux (muscles entre les côtes), diaphragme et transverse, les muscles de la saisie, droit du fémur (quadriceps), couturier (quadriceps), le complexe frontal entier de la hanche.

4 Pompes/Répulsions Horizontale du corps.

Pectoraux (majeurs et mineurs), deltoïde antérieur (avant), triceps.

5 Tractions/Tirages du corps.

Grand dorsal (les "ailes"), rond, rhomboïde et trapèze, biceps, avant-bras et mains.

6 Pompes en ATR/Répulsions Verticale du corps.

Triceps, toute la ceinture scapulaire (épaule), les trapèzes, mains, doigts, avant-bras.

 




TABLEAUX DES ETAPES DE PROGRESSION DES SIX MOUVEMENTS FONDAMENTAUX.

PONT

SQUAT

LEVER DE JAMBE

POMPE

HORIZONTALE

TRACTION

POMPE VERTICALE

Etape 1 :

Pont court.

Etape 1 :

Squat sur les épaules.

Etape 1:

Lever de genoux.

Etape 1 :

Pompe au mur.

Etape 1 :

Traction Verticales.

Etape 1 :

-Le poirier.

-Bande élastiques.

Etape 2 :

Pont Droit.

Etape 2 :

Squat en canif.

Etape 2 :

Lever de genoux allongé.

Etape 2 :

Pompe inclinée.

Etape 2 :

Traction horizontale.

Etape 2 :

-Posture du corbeau.

-Pompe 90°.

Etape 3 :

Pont incliné.

Etape 3 :

Squat soutenus.

Etape 3 :

Lever de genoux fléchis allongé.

Etape 3 :

Pompe sur genoux.

Etape 3 :

Traction en canif.

Etape 3 :

Posture V contre mur.

Etape 4 :

Pont de tête.

Etape 4 :

-Demi-squat.

-Squat Négatif.

Etape 4 :

Lever grenouilles allongé.

Etape 4 :

-Demi-pompe H.

-Pompe H Négatif.

Etape 4 :

-Demi-traction.

-Traction Négatif.

Etape 4 :

-Demi-pompe V.

-Pompe V Négatif.

Etape 5 :

Demi-pont.

Etape 5 :

Squat complet.

Etape 5 :

Lever de jambe tendue allongé.

Etape 5 :

Pompe H complète.

Etape 5 :

Traction complète.

Etape 5 :

Pompe V complète

Etape 6 :

Pont complet.

Etape 6 :

Squat serrés.

Etape 6 :

Lever de genoux suspendue.

Etape 6 :

Pompe H serrées.

Etape 6 :

Traction serrées.

Etape 6 :

Pompe V serrés.

Etape 7 :

Pont au mur Descendant.

Etape 7 :

Squat inégaux.

Etape 7 :

Lever de jambe fléchis suspendue.

Etape 7 :

Pompe H inégale.

Etape 7 :

Traction inégale.

Etape 7 :

Pompe V inégale.

Etape 8 :

Pont au mur remontant.

Etape 8 :

Demi-squat à une jambe.

-Négatif.

Etape 8 :

Lever de grenouilles suspendue.

Etape 8 : Demi-pompe H à un bras.

-Négatif.

Etape 8 :

Demi-traction à un bras.

-Négatifs.

Etape 8 :

-Demi-pompe V à un bras.

-Négatifs.

Etape 9 :

Pont fermé.

Etape 9 : Squat à une jambe soutenus.

Etape 9 :

Lever de jambe partiellement tendue.

Etape 9 : Pompe H à un bras avec levier.

Etape 9 : -Traction à un bras soutenus.

Etape 9 : Pompe V à un bras avec levier.

Etape 10 :

Pont debout-debout.

Etape 10 : Squat complet à une jambe.

Etape 10 : Lever de jambe tendue suspendue.

Etape 10 : Pompe H complète à un bras.

Etape 10 :

Traction complète à un bras.

Etape 10 : Pompe V complète à un bras.

 


 

Tableaux des étapes Maîtresses des Six Mouvements Fondamentaux.

 

Type de mouvement :

Etape Maîtresse :

Pont

Pont debout/debout

Squats

Squats complets sur une jambe

Lever de jambes

Levers de jambes tendues suspendu

Pompes

Pompes à un bras

Tractions

Tractions complètes à un bras

Pompes en ATR

Pompes en ATR complète à un bras

 

 


Techniques et Respirations des Six Mouvements Fondamentaux

 

MOUVEMENTS

TECHNIQUES

RESPIRATIONS

PONTS

1)La colonne vertébrale doit être convexe, le dos bien arqué.

2)Les hanches doit êtres aussi élevée que la tête et les omoplates. Une personne peu surveiller le mouvement, ou le portable en vidéo est une solution.

3)Les bras et les jambes doivent êtres le plus droits possible.

4)La respiration doit êtres fluides et profondes. Une respiration naturel est un signe de la maîtrise de cette posture. Ne retenez jamais votre souffle lors du pont.

(Ces quatre signes concernent le pont complet (étape 6) et les étapes ultérieures qui l'incluent comme une partie. Ils ne s'appliquent pas nécessairement aux étapes antérieures, qui peuvent nécessiter un positionnement différent. Le conseil numéro 4 s'applique cependant à tous les mouvements de pont).

Pour les étapes 1,2,3,4,5,6:

1)Inspirer en position de départ.

2)Expirer dans la phase de répulsion (concentrique).

3)Inspirer dans la phase de retour à la position de départ (excentrique).

 

Pour les étapes 7,8,9,10:

1)Inspirer en position de départ.

2)Expirer pendant la phase de basculement.

3)Inspirer dans la position du Pont Complet.

4)Expirer pendant la phase de remontée.

SQUATS

1)Pieds très légèrement pointé vers l'extérieure.

2)Maintenir les Genoux dans l'axe avec les pieds.

3)Garder les talons au sol.

4)Basculer les fesses/hanches en arrière et pousser les genoux vers l'extérieure dans le mouvement.

5)Eviter de pencher vers l'avant dans la remontée.

1)Inspirer jusqu'à mi parcours (excentrique).

2)Bloquer un bref instant dans la phase la plus dur lors de la montée (concentrique).

3)Expirer à la position de départ.

LDJ

1)Epaule engagé (omoplate baissé vers le bassin).

2)Bassin rétroversion (bas du dos arrondie). Puis ramener le nombril vers le menton (fermer la cage thoracique).

3)Prise à la barre fixe avec les pouces au-dessus de la barre (recrute plus ciblé des dorsaux).

1)Inspirer dans la position de départ.

2)Bloquer un bref instant dans la phase la plus dur du levée de jambe.

3)Expirer totalement en fin de mouvement.

POMPES H

1)Aligner tête/colonne/bassin sur toutes l'amplitude.

2)Phase de départ; épaule/coude/poignet dans l'axe.

3)Epaule engagé (omoplate descendu vers le bassin).

4)Contracter les fesses.

5)Maintenir les coudes prêt du corps.

6)Ancrer et ramener les pieds+mains au centre du corps.

1)Inspirer jusqu'à mi parcours de la descente.

2)Bloquer un bref instant dans la phase la plus dur de la poussée.

3)Expirer dans la poussé jusqu'à la position de départ.

TRACTIONS

1)Serrés au maximum la barre entre les mains.

2)Epaule engagé (omoplate descendu vers le bassin).

3)Bas du corps engagé (abdos et fessier contracté et remonter au tronc).

4)Coude très légèrement fléchis dans la position basse.

5)Bomber le torse en vous hissant pendant le tirage.

1)Inspirer en position de départ.

2)Bloquer un bref instant dans la phase la plus dur de la montée.

3)Expirez à la position finale.

POMPES V

1)Le corps est verrouillé en "planche" neutre (c'est à dire, jambes tendues, hanches en extension complète, bassin neutre, la région Lombaire neutre, les épaules peuvent être légèrement pro-tractées, la région Cervicale neutre).

2)Dans la position de départ, les mains et le front forment un triangle équilatéral ; du coup, le corps est légèrement incliné.

3)La région Dorsale en légère extension pendant la poussée.

4)La position finale est bien verticale avec les bras dans le prolongement du corps.

1)Inspirer dans la position de départ jusqu'à mi parcours dans la phase descendante (excentrique).

2)Bloquer la respiration un bref instant dans la phase la plus dur de la montée.

3)Expirer dans la phase de montée jusqu'à la position de départ.