SIX MOUVEMENTS FONDAMENTAUX

PHASE 5: Six Mouvements Fondamentaux (SMF).

 

Intérêt de la phase : S'entraîner à développer sa force à l'aide de son poids de corps dans des mouvements dynamiques fonctionnel et fondamentaux.

 

Spécificité: Force, agilité, coordination, mobilité, contrôle du mouvement.

 

Les Six Mouvements Fondamentaux protègent les articulations et développent la force fonctionnelle, la force du monde réel ; pas seulement le type de force qui peut être utilisée dans une salle de gym. C'est pourquoi ces exercices sont utilisées dans les camps d'entraînement et académies militaires du monde entier. Ca a toujours été le cas, depuis que les premiers guerriers se soient entraîné pour la force.

 

La pierre angulaire de l'entraînement des Six Mouvements Fondamentaux est la Force. En effet, la force est la qualité athlétique principale, celle qui donne un sens à toutes les autres. L'agilité, la vitesse, la puissance et même l'endurance, pour s'exprimer ou s'appliquer dépendent entièrement de la maîtrise de la force. En conséquence, la priorité est de développer la force. Puisqu'on travail avec des mouvements plutôt que les parties du corps, le développement de la force consiste donc à progresser à travers les étapes de chacun des Six Mouvements Fondamentaux, jusqu'à atteindre l'étape Maîtresses, la dixième étape.

 

Traction, pompe, lever de jambe et squat seront à travailler en premier en maîtrisant l'étape pré-requis avant de commencer à travailler la série des ponts arrières et pompe en Appuie Tendue Renversé. Tout cela bâtiras un corps solide, tonique, fort, endurant, harmonieux et fonctionnel. La justesse de l'intensité et de la récupération ainsi que la discipline, est la clé de la progression. L'Objectif Commun garantira une force suffisante et des articulations solide pour maîtriser et supporter votre poids de corps à l'aide de vos deux membres. L'objectif d'Elite amènera la force des tendons, la solidité des articulations, et le contrôle nerveux à un niveau d'excellence, avec la maîtrise de pousser et tracter votre corps avec un bras ou une jambe. Chacun des Six Mouvements est composé de 10 étapes de progression principale, qui peut être eux même décomposées.

 

Le choix de ces six exercices au poids de corps est le résultat de siècles de tradition et de tâtonnements, ainsi que d'une connaissance de base de l'anatomie et de la kinésiologie du corps humain. Les Six Mouvements Fondamentaux travaillent les principaux groupes musculaires comme des moteurs principaux. Chacun des six mouvements obtient sa part de travail, en plus de se chevaucher entre eux : tout depuis les muscles du cuir chevelu jusqu'à l'orteil ! Incluant dix étapes de progression, de zéro à héros, pour chacun des six exercices.

 

-L'entraînement d'un détenus, Volume 1. Paul Wade.


 Tableaux des principaux groupes musculaires travaillés avec les Six Mouvements Fondamentaux :

Type de mouvement

Principaux groupes musculaires travaillés

1 Ponts/Flexion Arrière du corps.

Tous les muscles spinaux, bas du dos, l'arrière des hanches, biceps fémoral (biceps de la jambe).

2 Squats/Répulsions du corps avec les jambes.

Quadriceps, les muscles fessiers, ischio-jambier et intérieur des cuisses, les hanches, les mollets et les pieds.

3 Levers de Jambes/Flexion Avant du corps.

Droit de l'abdomen (tablette de chocolat), les obliques ( muscle de la taille), serratus (muscles de l'extérieure des côtes), intercostaux (muscles entre les côtes), diaphragme et transverse, les muscles de la saisie, droit du fémur (quadriceps), couturier (quadriceps), le complexe frontal entier de la hanche.

4 Pompes/Répulsions Horizontale du corps.

Pectoraux (majeurs et mineurs), deltoïde antérieur (avant), triceps.

5 Tractions/Tirages du corps.

Grand dorsal (les "ailes"), rond, rhomboïde et trapèze, biceps, avant-bras et mains.

6 Pompes en ATR/Répulsions Verticale du corps.

Triceps, toute la ceinture scapulaire (épaule), les trapèzes, mains, doigts, avant-bras.

 


TABLEAUX DES ETAPES DE PROGRESSION DES SIX MOUVEMENTS FONDAMENTAUX.

PONT

SQUAT

LEVER DE JAMBE

POMPE

HORIZONTALE

TRACTION

POMPE VERTICALE

Etape 1 :

Pont court.

Etape 1 :

Squat sur les épaules.

Etape 1:

Lever de genoux.

Etape 1 :

Pompe au mur.

Etape 1 :

Traction Verticales.

Etape 1 :

-Le poirier.

-Bande élastiques.

Etape 2 :

Pont Droit.

Etape 2 :

Squat en canif.

Etape 2 :

Lever de genoux allongé.

Etape 2 :

Pompe inclinée.

Etape 2 :

Traction horizontale.

Etape 2 :

-Posture du corbeau.

-Pompe 90°.

Etape 3 :

Pont incliné.

Etape 3 :

Squat soutenus.

Etape 3 :

Lever de genoux fléchis allongé.

Etape 3 :

Pompe sur genoux.

Etape 3 :

Traction en canif.

Etape 3 :

Posture V contre mur.

Etape 4 :

Pont de tête.

Etape 4 :

-Demi-squat.

-Squat Négatif.

Etape 4 :

Lever grenouilles allongé.

Etape 4 :

-Demi-pompe.

-Pompe H Négatif.

Etape 4 :

-Demi-traction.

-Traction Négatif.

Etape 4 :

-Demi-pompe V.

-Pompe V Négatif.

Etape 5 :

Demi-pont.

Etape 5 :

Squat complet.

Etape 5 :

Lever de jambe tendue allongé.

Etape 5 :

Pompe complète.

Etape 5 :

Traction complète.

Etape 5 :

Pompe V complète

Etape 6 :

Pont complet.

Etape 6 :

Squat serrés.

Etape 6 :

Lever de genoux suspendue.

Etape 6 :

Pompe serrées.

Etape 6 :

Traction serrées.

Etape 6 :

Pompe V serrés.

Etape 7 :

Pont au mur Descendant.

Etape 7 :

Squat inégaux.

Etape 7 :

Lever de jambe fléchis suspendue.

Etape 7 :

Pompe inégale.

Etape 7 :

Traction inégale.

Etape 7 :

Pompe V inégale.

Etape 8 :

Pont au mur remontant.

Etape 8 :

Demi-squat à une jambe.

-Négatif.

Etape 8 :

Lever de grenouilles suspendue.

Etape 8 : Demi-pompe à un bras.

-Négatif.

Etape 8 :

Demi-traction à un bras.

-Négatifs.

Etape 8 :

-Demi-pompe V à un bras.

-Négatifs.

Etape 9 :

Pont fermé.

Etape 9 : -Squat à une jambe soutenus.

Etape 9 :

Lever de jambe partiellement tendue.

Etape 9 : -Pompe à un bras avec levier.

Etape 9 : -Traction à un bras soutenus.

Etape 9 : -Pompe V à un bras avec levier.

Etape 10 :

Pont debout-debout.

Etape 10 : Squat complet à une jambe.

Etape 10 : Lever de jambe tendue suspendue.

Etape 10 : Pompe complète à un bras.

Etape 10 :

Traction complète à un bras.

Etape 10 : Pompe V complète à un bras.

 

 

Tableaux des étapes Maîtresses des Six Mouvements Fondamentaux.

 

Type de mouvement :

Etape Maîtresse :

Pont

Pont debout/debout

Squats

Squats complets sur une jambe

Lever de jambes

Levers de jambes tendues suspendu

Pompes

Pompes à un bras

Tractions

Tractions complètes à un bras

Pompes en ATR

Pompes en ATR complète à un bras