GAINAGE STATIQUE ET DYNAMIQUE


PHASE 4 :Gainage.

 

Intérêt de la phase : Apprendre à placer et maintenir son corps en bon alignement (la ceinture pelvienne/ la colonne vertébrale/ la ceinture scapulaire).

 

Spécificité : Entretien et développement.

 

Cette phase est le début de se confronter à sois même et la réalité de notre condition physique avec le gainage, ciblant les trois principales chaînes musculaire (antérieure, postérieure et latérale), permettant d'identifier également des déséquilibres (plus fort qu'un coté que de l'autre), sans risque de causer des traumatismes important pour l'Objectif Commun. On apprend à placer son corps en bon alignement et à respecter des techniques indiqués avec la gestion de sa respiration. On découvre aussi le travail en série. Les Objectifs Athlétique Intermédiaire et d'Elite amène le véhicule corporelle dans une condition véhicule corporelle hors du commun.

 

Renforcer le centre du corps (ou pilier de force) représenté par le bassin, la colonne vertébrale et la ceinture scapulaire (le haut du corps où s'insèrent les bras). Plus ce pilier est stable et puissant, plus les bras et les jambes pourront produire des mouvements efficaces, précis, rapides, puissants et surtout économiques.




 

TABLEAUX DE PRESENTATION DES ETAPES ET DES PROGRESSIONS DU GAINAGE

 

CHAINE MUSCULAIRE

PROGRESSION

ANTERIEURE

LATERALE

POSTERIEURE

(Agoniste/Antagoniste)

ETAPE 1

Progression 1.

Planche Face; A genoux.

Planche Latérale; A genoux.

Planche Dos; Pont Court.

ETAPE 1

Progression 2.

Planche Face; Coude au sol.

Planche Latérale; Main au sol à genoux.

Planche Dos; Pont Droit sur Coude.

ETAPE 1

Progression 3.

Planche Face; Main au sol.

Planche Latérale; Coude au sol.

Planche Dos; Quatre pattes.

ETAPE 1

Progression 4.

Planche Face; Une Main au sol.

Planche Latérale; Une Main au sol.

Planche Dos; Pont Droit sur Main.

ETAPE 1

Progression 5.

Planche Face; Une Main et Un pied au sol.

Planche Latérale; Une Main et Un pied au sol.

Planche Dos; Ponts Droit sur un seul Pied.

ETAPE 2

Progression 1.

Elbow Lever; Genoux Poitrine.

Drapeau Etreinte; Genoux Poitrine.

Dragon Flag; Genoux Poitrine.

ETAPE 2

Progression 2.

Elbow Lever; Jambes Fléchies à ¾.

Drapeau Etreinte; Jambes Fléchies à ¾.

Dragon Flag; Jambes Fléchies à ¾.

ETAPE 2

Progression 3.

Elbow Lever; Jambes tendue Ecartés.

Drapeau Etreinte; Jambes Tendue Ecartés.

Dragon Flag; Jambes Tendue Ecartés.

ETAPE 2

progression 4.

Elbow Lever; Une jambe tendue et l'autre fléchis.

Drapeau Etreinte; Une jambe tendue et l'autre fléchis.

Dragon Flag; Une jambe tendue et l'autre fléchis.

ETAPE 2

Progression 5.

Elbow lever; Jambes tendues et serrés.

Drapeau Etreinte;

Jambes tendues et serrés.

Dragon Flag; Jambes tendues et serrés.

ETAPE 3

Progression 1.

Full Planche; Genoux Poitrine.

Drapeau Répulsions; Genoux Poitrine.

Back/Front Lever; Genoux Poitrine.

ETAPE 3

Progression 2.

Full Planche; Jambes Fléchies à ¾.

Drapeau Répulsions; Jambes Fléchies à ¾.

Back/Front Lever; Jambes Fléchies à ¾.

ETAPE 3

Progression 3.

Full Planche; Jambes tendue Ecartés.

Drapeau Répulsions; Jambes tendue Ecartés.

Back/Front Lever; Jambes tendue Ecartés.

ETAPE 3

Progression 4.

Full Planche; Une jambe tendue et l'autre fléchis.

Drapeau Répulsions; Une jambe tendue et l'autre fléchis.

Back/Front Lever; Une jambe tendue et l'autre fléchis.

ETAPE 3

Progression 5.

Full Planche; Jambes tendues et serrés.

Drapeau Répulsions; Jambes tendues et serrés.

Back/Front Lever; Jambes tendues et serrés.

 

 


 

OBJECTIF.

 

OBJECTIF COMMUN.

 

  • Prérequis : Maîtriser la Phase 1, 2 et 3 de BravNerzhAthletik.

  • Maîtriser correctement 30 secondes la progression 5 de l'étape 1.

  • Travailler hebdomadairement 2fois/ semaine les trois chaînes musculaires en statique et dynamique.

  • Tester et progresser ces performances sur les trois chaînes musculaires renouveler pour une période entre 6 à 8 semaines.

 

 

OBJECTIF ATHLETIQUE INTERMÉDIAIRE.

 

  • Prérequis : Maîtriser l'Objectif Commun des Six Mouvements Fondamentaux.

 

  • Maîtriser correctement 10 secondes la progression 5 de l'étape 2.

  • Travailler hebdomadairement 2fois/ semaine les trois chaînes musculaires en statique et dynamique.

  • Tester et progresser ces performances sur les trois chaînes musculaires renouveler pour une période entre 8 et 12 semaines.

 

OBJECTIF ATHLETIQUE AVANCEES.

 

  • Prérequis : Maîtriser l'Objectif Avancée des Six Mouvements Fondamentaux.

  • Maîtriser correctement 3 secondes la progression 5 de l'étape 3.

  • Travailler hebdomadairement 2fois/ semaine les trois chaînes musculaires en statique et dynamique.

  • Tester et progresser ces performances sur les trois chaînes musculaires pour une période entre 8 et 12 semaines.