DESCRIPTION PROGRESSIVE DES PHASES
DE
BRAVNERZHATHLETIK
PHASE 1 : La Relaxation.
Intérêt de la phase : Diminuer et maîtriser la gestion du stress et de l'inflammation, être en condition pour commencer une activité physique douce.
Spécificité : Régénération/Récupération/Relaxation, échauffement, entretien.
Pour travailler et maîtriser les phases supérieures, cette phase est fondamentale pour optimiser la récupération et la régénération du corps, ainsi que la préparation de l'effort à venir. Elle sera essentiel tout au long des progressions des phases supérieures. Les individus trouveront dans cette phase, parallèlement en favorisant une hygiène de vie saine (alimentation, relation, rythme, sommeil/repos) les moyens de calmer et soulager les douleurs, inflammations, fatigues et maladies chroniques, et ainsi leurs permettre d'obtenir une forme suffisante pour commencer un processus d'optimisation du fonctionnement de leurs véhicules corporelles.
C'est également une phase d'initiation pour investir du temps à sois, maintenir rigueur et discipline, dans la journée et dans la semaine, qui est la clé de la progression pour les phases supérieures.
PHASE 2 : La Triade Fonctionnelle (LTF).
Intérêt de la phase : Entraîner et maîtriser une mobilité fonctionnelle, gérer l'intensité des exercices.
Spécificité : Mobilité fonctionnelle, souplesse en tension.
Les trois postures statiques vont initier à progresser au rythme d'adaptation et de récupération du corps, en gérant l'intensité en référence à sa forme du jour. C'est le début de la maîtrise de l'égo et de l'intensité, en limitant les risquent de blessures avec ces trois postures statiques, que des mouvements dynamiques (SMF) qui peut, si l'égo prend le contrôle, amener un stress trop important et des blessures. Ces postures éveillent et amplifient les modèles neuronaux qui sont responsables de la contraction musculaire intense, vous préparant à recruter correctement les muscles pour le travail des SMF et SME.
Chacun des trois postures statiques est composé de 5 étapes de progression, qui peut être eux même décomposées.
PHASE 3 : La Marche des Animaux.
Intérêt de la phase: Commencer et maîtriser son véhicule corporelle avec des mouvements dynamiques doux.
Spécificité : Echauffement, entretien.
Cette phase est le début de se confronter à sois même et la réalité de notre condition physique avec des mouvement dynamiques doux à l'aide de son propre poids de corps, sans risque de causer des traumatismes important. Pour cette raison, l'Objectif Commun est d'effectué au moins deux fois par jours cet enchaînement de mouvements. Le canard, l'ourse, le crabe, la panthère et la marche du chien, vont sollicités des muscles profond, l'ensemble des chaînes musculaires et des articulations du corps.
PHASE 4 :Le Gainage.
Intérêt de la phase : Apprendre à placer et maintenir son corps en bon alignement (la ceinture pelvienne/ la colonne vertébrale/ la ceinture scapulaire).
Spécificité : Entretien et développement.
Cette phase est le début de se confronter à sois même et la réalité de notre condition physique avec le gainage, ciblant les trois principales chaînes musculaire (antérieure, postérieure et latérale), permettant d'identifier également des déséquilibres (plus fort qu'un coté que de l'autre), sans risque de causer des traumatismes important pour l'Objectif Commun. On apprend à placer son corps en bon alignement et à respecter des techniques indiqués avec la gestion de sa respiration. On découvre aussi le travail en série. Les Objectifs Athlétique Intermédiaire et d'Elite amène le véhicule corporelle dans une condition véhicule corporelle hors du commun.
PHASE 5: Les Six Mouvements Fondamentaux (SMF).
Intérêt de la phase : S'entraîner à développer sa force à l'aide de son poids de corps dans des mouvements dynamiques fonctionnel et fondamentaux.
Spécificité: Force, agilité, coordination, mobilité, contrôle du mouvement.
Les Six Mouvements Fondamentaux protègent les articulations et développent la force fonctionnelle, la force du monde réel ; pas seulement le type de force qui peut être utilisée dans une salle de gym. C'est pourquoi ces exercices sont utilisées dans les camps d'entraînement et académies militaires du monde entier. Ca a toujours été le cas, depuis que les premiers guerriers se soient entraîné pour la force.
La pierre angulaire de l'entraînement des Six Mouvements Fondamentaux est la Force. En effet, la force est la qualité athlétique principale, celle qui donne un sens à toutes les autres. L'agilité, la vitesse, la puissance et même l'endurance, pour s'exprimer ou s'appliquer dépendent entièrement de la maîtrise de la force. En conséquence, la priorité est de développer la force. Puisqu'on travail avec des mouvements plutôt que les parties du corps, le développement de la force consiste donc à progresser à travers les étapes de chacun des Six Mouvements Fondamentaux, jusqu'à atteindre l'étape Maîtresses, la dixième étape.
Traction, pompe, lever de jambe et squat seront à travailler en premier en maîtrisant l'étape pré-requis avant de commencer à travailler la série des ponts arrières et pompe en Appuie Tendue Renversé. Tout cela bâtiras un corps solide, tonique, fort, endurant, harmonieux et fonctionnel. La justesse de l'intensité et de la récupération ainsi que la discipline, est la clé de la progression. L'Objectif Commun garantira une force suffisante et des articulations solide pour maîtriser et supporter votre poids de corps à l'aide de vos deux membres. L'objectif d'Elite amènera la force des tendons, la solidité des articulations, et le contrôle nerveux à un niveau d'excellence, avec la maîtrise de pousser et tracter votre corps avec un bras ou une jambe. Chacun des Six Mouvements est composé de 10 étapes de progression principale, qui peut être eux même décomposées.
PHASE 6 :Les Six Mouvements Explosifs (SME).
Intérêt de la phase : S'entraîner à développer et bouger son corps à des niveau élevées de vitesse, puissance et agilité.
Spécificité : Explosivité, puissance, vitesse, agilité.
Une fois la maîtrise de la Norme de Progression de la phase 5, vos capacités corporelles ont la condition nécessaire pour commencer un entraînement explosif. Les saut et pompes explosifs seront travaillé en priorité, puis les étapes pré-requis maîtrisé ; les kip-ups, les saltos avant et arrière et les muscles-up viendront compléter vos qualités et capacités corporelles devenant l'un de ces rares individues envoie d'extinction.
Chacun des Six Mouvements Explosif est composé de 10 étapes de progression majeur, qui peut être eux même décomposées.
TABLEAUX DESCRIPTIF GLOBALE DES PHASES
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PHASE |
DESCRIPTION PROTOCOLE. |
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PHASE 1 |
-Respiration : 3 fois 10 respirations/ jour, combinant Respiration Diaphragmatique et Cohérence Cardiaque(matin/midi/soir). -Auto-Massage/Massage : 20 minutes au total/ jour. (ex ; 4x 5 minutes). -Etirement Passif: 3 séances/ semaine, pour chaque partie du corps (haut et bas) avec 3 Respiration Consciente* pour chaque posture. -Mobilisation Articulaire : Rotation Articulaire : 2 séances/ jour, d'une dizaine de répétitions au minimum (ex : matin/soir). Mobilisation Corporelle : toutes les 45minutes, effectuer 3 à 10 minutes de mouvement. Norme de Progression: Suivre le protocole sur une période de 4 semaines minimum. |
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PHASE 2 |
-La Triade Fonctionnelle : 3 séances/ semaine, avec 3 Respiration Consciente* pour chaque posture. Norme de Débutant/Progression : Maîtriser l'étape 1 des trois postures pour une période de 4 semaines. Objectif Commun : Maîtriser correctement l'étape 5 des trois postures. |
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PHASE 3 |
-La Marche des Animaux : 2 séances /jours. Norme de Débutant : Effectuer 10 secondes chaque marches avec 10 secondes de pause entre chacune d'elle. Objectif Commun/Norme de Progression : Effectuer 30 secondes chaque marches sans temps de repos. |
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PHASE 4 |
-Le Gainage : 2 séances/ semaine, pour chacune des trois principales chaînes musculaires (Avant/Arrière/Latérale). Objectif Commun/Norme de Progression : Maîtriser correctement la progression 5 de l'étape 1 pour les trois chaînes musculaires. Objectif Athlétique Intermédiaire : Maîtriser correctement la progression 5 l'étape 2 pour les trois chaînes musculaires. Objectif Athlétique Elite : Maîtriser correctement la progression 5 de l'étape 3 pour les trois chaînes musculaires. |
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PHASE 5 |
-Les Six Mouvements Fondamentaux : Objectif Débutant : Travailler et progresser jusqu'aux étape 5 des Squat/LDJ/Pompe/Traction. Objectif Commun/Norme de Progression : Maîtriser correctement l'étape 5 des Ponts/Squats/LDJ/Pompes/Tractions et la Posture ATR contre mur. Objectif Athlétique Elite : Maîtriser correctement l'étape 10 des Six Mouvements Fondamentaux. |
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PHASE 6 |
-Les Six Mouvements Explosifs : Objectif Commun : Maîtriser correctement l'étape 3 des Pompes Explosif et l'étape 4 des Squats Explosif. Objectif Athlétique Elite : Maîtriser correctement l'étape 10 des Six Mouvements Explosifs. |
*Respiration Consciente : Respiration avec le Diaphragme en combinant avec la Cohérence Cardiaque (5secs expiration, 5secs inspiration).
*Norme de Progression : Commencer la phase supérieure avec les premières étapes seulement une fois être en mesure de maîtriser la Norme de Progression de la phase inférieure.
REMARQUE. Au fil des progressions, les phases supérieures viennent s'ajouter et compléter le programme aux phases inférieures.