Le Mucle-Up aux Anneaux

 

La technique de Force par excellence.

 

Le Muscle-Up.

 

Les gymnastes connaissent tout à propos de cette technique. Il s'agit du mouvement n°1 de tout travail en suspension gymnastique ; c'est la façon dont les gymnastes se tractent eux mêmes vers le haut sur une barre horizontale ou des anneaux, afin d'initier une routine !

 

Le mouvement consiste à passer d'une position suspendue, bras tendus au-dessus de la tête, à une position bras tendus, mains au niveau des hanches. Dans le mouvement les muscles du haut du corps sont entièrement sollicités, ainsi que l'abdomen.

 

 

 

Technique de Force aux Anneaux.

 

Il y a deux techniques pour réaliser un Muscle-up ; 1) la technique de force, qui consiste avec uniquement la force des muscles de passer le muscle-up, sans élan et sans à coup, comme je vous la présente dans cet article ; 2) la technique explosif, qui elle se réalise avec de l'élan, pratiqué particulièrement en CrossFit et présenté dans l'ouvrage de l'entraînement d'un détenus tome 3 de Paul Wade.

 

Les anneaux ont l'avantage de laisser libre vos articulations à se mouvoir tout au long du processus dans le mouvement, contrairement à une barre fixe qui contraint votre structure musculo-squelettique à s'adapter à celle-ci, augmentant les risquent d'endommager vos articulations. De plus, l'instabilité des anneaux contraint les muscles profonds de s'engager pour maintenir le gainage, favorisant la stabilité articulaire.

 

L'éthique de BravNerzhAthlétik dans la condition physique est de maîtriser la technique de force avant de maîtriser la technique explosif, quelque soit l'exercice. La technique de force est beaucoup moins traumatisante pour les articulations et les tendons, impliquant une exécution fluide et contrôlé du mouvement, sans donner de rebond, ni d'élan. Contrairement à la technique explosif, qui impliquent à utiliser l'élasticité des muscles avec une exécution rapide du mouvement. C'est pourquoi je préconises en priorité de maîtriser la technique de force, facilitant l'application de la technique permettant l'enregistrement cérébrale de l'exécution correcte du mouvement, et d'assurer une capacité physique suffisante pour « absorber » l'intensité explosif.

 

 

 

Techniques d'exécution de Force du Muscle-Up.

 

Une métaphore qui peut aider à comprendre la coordination du mouvement pendant la transition, est de faire en sorte d'enlever sont T-Shirt. Dans tous les cas, pendant tous le processus ;

 

  • Engagez vos épaules (omoplate rapproché et descendu vers les fesses).

  • Maintenez les coudes et les mains au plus prêt du corps.

  • Gardez très légèrement fléchis vos bras dans la partie basse et haut du muscle-up.

 

 

 

L'entraînement.

 

Il y a des hommes très forts, très minces, qui peuvent faire des pompes, des dips et des tractions toute la journée, et qui n'arrivent pas à réaliser le muscle-up parce qu'ils manquent de ce facteur X insaisissable de synchronisation et de transition entre le tirage et la répulsion au sommet.

 

En ce qui me concerne, j'ai réintroduis le muscle-up dans ma routine une fois maîtrisé l'Objectif Commun de BravNerzhAthlétik. Cet à dire concernant les mouvements de base, de pouvoir réaliser 2 séries de 10 répétitions de tractions complète, 2 séries de 20 répétitions de pompes complètes. Si ces normes sont maîtrisées sans que surviens des troubles physiques (tendinite, nerf pincé, douleur articulaire …), on peu introduire le travail progressif du Muscle-Up. Pour ma part je n'est pas eu besoin d'introduire le travail des dips pour réaliser de nouveau le Muscle-Up. Cependant un travail progressif avec les dips faciliteras la répulsion et améliora l'esthétisme du mouvement.

 

Je conseils pour obtenir les prérequis nécessaire à l'introduction du travaille des muscle-up, de suivre soigneusement les phases progressives de BravNerzhAthlétik, jusqu'à atteindre l'Objectif Commun. Cela vous aura suffisamment développé tant physiquement que psychologiquement, pour commencer à travailler dans la série du muscle-up.

 

 

Période de rodage.

 

Pour laisser suffisamment de temps aux tendons de s'adapter à l'intensité (qui se régénère beaucoup plus lentement que les muscles), je conseils de travailler la nouvelle étape introduite dans la routine pendant au moins 6 semaines à 12 semaines, avant de progresser à l'étape suivante, même si vous ressentez la possibilité de passer directement à l'étape supérieure.

 

 

 

Les étapes progressives du Muscle-Up.

 

  1. Debout en contacte avec le sol.

  2. Debout suspendu.

  3. Négative (3 à 10 secondes).

  4. Bande élastique forte résistance (violette).

  5. Bande élastique moyenne résistance (rouge).

  6. Bande élastique faible résistance (jaune).

  7. Muscle-Up.

 

 

 

Programme d'entraînement.

 

En ce qui concerne l'échauffement, pour les deux premières étapes, travailler avec des étapes douces pour de nombreuse répétitions avec les progressions des tractions et des pompes horizontale. Une fois que vous maîtrisez l'étape 1 des Muscle-Up et que vous commencez à travailler sur l'étape 2, utiliser l'étape 1 comme une série d'échauffement supplémentaire. Ainsi de suite jusqu'à avoir au minimum 2 séries à 4 séries maximum d'échauffement d'intensité faible à modéré.

 

Introduisez le travail du muscle-up en début de votre entraînement, du fait que cet exercice est explosif et demande un système nerveux frais avant de travailler des exercices avec une technique de force.

 

 

 

Pour la première étape.

A partir de l'étape 2.

ECHAUFFEMENT.

GLOBALE :

1-Auto-Massages.

2-Rotation Articulaire Globale.

3-Cinq Marches d'Animaux.

SPECIFIQUE MUSCLE-UP:

1-Traction Verticale (étape 1) + Pompe au Mur (étape 1)/ 20 répétitions.

2-Traction Horizontale (étape 2) + Pompe Horizontale (étape 2)/ 15 répétitions.

TRAVAIL HEBDOMADAIRE MUSCLE-UP.

ECHAUFFEMENT.

GLOBALE :

1-Auto-Massages.

2-Rotation Articulaire Globale.

3-Cinq Marches d'Animaux.

SPECIFIQUE MUSCLE-UP :

1-Traction Verticale (étape 1) + Pompe au Mur (étape 1)/ 20 répétitions.

2-Traction Horizontale (étape 2) + Pompe Horizontale (étape 2)/ 15 répétitions.

3-Debout en Appuie au sol (étape 1)/ 10 répétitions.

TRAVAIL HEBDOMADAIRE MUSCLE-UP.

 

Remarque :

 

Donnez vous une fourchette entre 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries d'échauffement et de travail hebdomadaire.

 

 

Fréquence.

 

A l'époque (voir plus bas dans Mon expérience), je travaillais avec deux à trois séances/ semaines. Puis quand j'ai réintroduit de nouveau le travail du Muscle-up, je travaillais uniquement une fois/ semaine. A ma surprise,cela été suffisant pour progresser depuis les premières étapes, jusqu'au Muscle-Up. En respectant la période de rodage, les progressions ne vont pas être aussi rapide qu'avec un entraînement « classique » ou vous essayez de faire votre maximum à chaque séance. Seulement à chaque période que vous aurez planifié à passer à l'étape supérieure, vous n'aurez aucune difficulté à le réaliser, et d'autant plus qu'une fois maîtrisées le Muscle-Up, vous n'aurez probablement pas endommagé votre intégrité corporelle, avec au finale des douleurs handicapante (la morale de Jean de la Fontaine avec la tortue et le lièvre représente parfaitement le contexte).

 

 

 

 

 

Mon expérience.

 

Courant 2015, je m'entraînais pour réaliser le Muscle-Up, ce mouvement me fasciné et je visualisé le gain de performance et d'esthétisme si je pouvais en passer quelques un ! J'ai donc commencé un travaille sur les dips, les tractions ainsi que les pompes classiques en m'inspirant du programme de Christophe Carrio à ce sujet. J'avais également introduis dans ma routine des exercices de progressions pour le Muscle-Up présentés dans le DVD CTS TRAINER. Dès ma première réalisation du Muscle-Up, j'ai sentis une sensation étrange à mon bras gauche, plus précisément au niveau du coude. Malgré cela, j'ai poursuivis l'entraînement, jusqu'à réaliser en 1 série 10 muscle-up aux anneaux. Au final, le prix à payer été mon bras gauche quasiment gelée, un syndrome de type canal carpien, des troubles de sommeils suites à l'engourdissement total de mon bras gauche et une incapacité de l'utiliser correctement dans les tâches quotidienne, d'un état de stress élevée, ce qui m'a dans le même temps handicapé à l'examen du BNSSA pour n'avoir pu réussir la deuxième épreuve.

 

Dans ce constat alarmant, j'ai pris conscience à quel point pour obtenir un besoin, d'apparence et de performance, je pouvais nuire à ma santé corporelle. Ainsi, même après tant d'effort et d'énergie dépensé, j'ai décidé d'arrêter d'exécuter le mouvement, même si psychologiquement cela à été très dur de faire « marche arrière ».

 

C'est alors que j'ai remis en question mon entraînement ainsi que les paramètres de mon hygiène de vie, dans l'objectif d'être en capacité corporelle de réaliser le muscle-up, sans endommager mon intégrité physique. Et la destiné m'a fait découvrir l'entraînement d'un détenus de Paul Wade. Suite à cette lecture, j'ai compris l'importance de la progression, de la décomposition de l'exercice, de la qualité plutôt que la quantité et de faire un échauffement globale (articulaire) et spécifique au mouvement (1 à 4 séries d'une intensité faible à modéré). Petit à petit, j'ai progressé sur les Six Mouvement Fondamentaux, jusqu'à réintroduire le travail du Muscle-Up.

 

Une alimentation cohérente à mon état et mes objectifs, un échauffement soignée, une sagesse de l'intensité, m'ont permis d'acquérir la capacité physique et l'assurance psychologique de réaliser de nouveau le Muscle-Up, sans retrouver les sensations désagréable à mon bras gauche et de causer des dommages corporelle.

 

 

 

Les étapes progressives et techniques du Muscle-Up.

Les normes.

1)Debout en contacte avec le sol.

Position de départ : Assis au sol avec les pieds rapproché aux fesses, bras tendus au-dessus de la tête.

Position finale : Tractez vous et poussez avec vos jambes jusqu'à être debout au sol, bras tendus avec les mains au niveau des hanches.

Normes de progressions : Travailler pendant au moins 6 semaines 2 séries de 10 répétitions.

2)Debout suspendu.

Position de départ : Sur les genoux, bras tendus au-dessus de la tête.

Position finale : Tractez vous et poussez avec vos jambes, jusqu'à être debout sur les anneaux sans toucher les pieds avec le sol, bras tendus avec les mains au niveau des hanches.

Normes de progressions : Travailler pendant au moins 6 semaines 2 séries de 10 répétitions.

3)Négative.

Position de départ : Debout, les anneaux au niveau de la poitrine.

Position final : Utiliser un saut en vous tractant pour être debout sur les anneaux sans contacte des pieds avec le sol, descendre en contrôle sans toucher le sol entre 3 à 10 secondes, jusqu'à avoir les bras tendus légèrement fléchis au-dessus de la tête.

Norme de progressions : Travailler pendant au moins 6 semaines 2 séries de 5 répétitions.

4)Bande élastique forte résistance.

Position de départ : Tenir de chaque extrémité de la bande qui passe derrière vous avec chaque main correspondante en même temps d'agripper les anneaux, au niveau de la poitrine.

Position final : Utilisez un saut en vous tractant pour vous suspendre debout sur les anneaux, puis descendre en contrôle jusqu'à s'asseoir sur la bande élastique comme une balançoire. Une fois arrivée les bras tendus légèrement fléchis, utiliser la résistance élastique pour remonter jusqu'à revenir en position de départ.

Norme de progressions : Travailler entre 8 à 12 semaines avec 2 séries de 3 répétitions.

5)Bande élastique moyenne résistance.

Répétez comme pour l'étape 4.

 

Norme de progressions : Travailler entre 8 à 12 semaines avec 2 séries de 3 répétitions.

6)Bande élastique faible résistance.

Répétez comme pour l'étape 4.

Norme de progressions : Travailler entre 8 à 12 semaines avec 2 séries de 3 répétitions.

7)Muscle-Up.

Position de départ : Bras tendus légèrement fléchis au-dessus de sa tête (assis, à genoux ou debout).

Position finale : Tractée vous en utilisant uniquement vos bras et en rapprochant vos mains vers votre sternum, puis faites une répulsion de dips.

Norme de débutant : Travailler entre 8 à 12 semaines avec 5 séries de 1 répétition.

Norme intermédiaire : Travailler entre 8 à 12 semaines avec 3 séries de 2 répétitions.

Norme de maîtrise : Réaliser 2 séries de 3 répétitions, sans perturbation physique.

 

 

 

Source :

 

-Christophe-Carrio :http://www.christophe-carrio.com/fr/blog/muscle-up-tutoriel-et-exercices-pour-maitriser-le-muscle-up-n34

 

-Le Ring Muscle-Up : http://actitude-fitness.com/ring-muscle-up/

 

-https://www.gymnasticbodies.com/ :« Building Thegymnastic ».

 

-Paul Wade- L'entraînement d'un détenus, Tome 3, Six Mouvements Explosif .

 

Les étapes progressifs du Muscle-Up en vidéo

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